Bol u vratu i ledjima?
Složićete se, savremeni način života koji podrazumeva svakodnevni stres, mnogo vremena pred računarom, sedeći položaj i dugotrajno držanje glave i kičme u lošem položaju, doprinose tome da bol u vratu i ledjima postanu realnost gotovo svakog od nas.
Zašto nastaje bol u vratu i ledjima?
Istraživanja pokazuju da 60% odraslih ima problem sa bolovima u vratu, dok čak 80% pati od bolova u leđima. Ipak, važno je znati da postoje načini da se oni preduprede, ublaže, ali i otklone.
Bolovi u vratu i leđima nastaju najčešće zbog degenerativnih promena kičme u vratnom delu. Međutim, mogu biti i posledica degenerativnog oštećenje kičmenog stuba – spondiloze, zatim skolioze, ali i diskus hernije.
Ipak, treba imati u vidu da uzrok bolova u leđima u nekim slučajevima mogu biti i bolesti pankreasa, žučne kese, srca i koronarnih krvnih žila, pluća, glave, kao i bolesti nerava – meningitis, neuritis, radikulopatije, mijelopatije… Zbog toga je od izuzetnog značaja obratiti se za pomoću, naročito ako bolovi dugo traju.
Simptomi bola u vratu i ledjima
Bol u vratu podjednako kao i bol u leđima najčešće nije simptom nekog ozbiljnog oboljenja. Međutim, bez obzira na to ove bolove ne treba zanemariti, pogotovo ako su udruženi sa još nekim simptomima o kojima možete čitati u nastavku.
Simptomi bola u vratu i leđima najčešće se opisuju kao ukočenost vrata i ramena, mišićni spazam, ograničeni pokreti i trnjenje ruku i prstiju.
Bol u vratu i potiljku koji se širi ka ramenima, ali i rukama, kao i lopaticama i prednjem delu grudnog koša predstavlja tzv. cervikalni sindrom ili bolni sindrom vratne kičme. On je karakterstičan pre svega za ljude određenih zanimanja koja zahtevaju sedenje – bilo za radnim stolom, bilo za volanom. Fizikalna terapija, ali i korektivne vežbe od izuzetnog su značaja kako bi se izbeglo trajno oštećenje kičmene moždine.
Kada su simptomi bolovi koji se iz vrata šire i u jednu stranu glave reč je o cervikocefalnom sindromu. On može biti praćen poremećajima vida, izaziva šum ili zujanje u ušima, poremećaj ravnoteže, ali se mogu javiti i vrtoglavica, mučnina i povraćanje.
O cervikobrahijalnom sindromu govorimo kada se bol u vratu širi prema rukama, sve do prstiju. Nisu u tom slučaju retki ni trnci u prstima i duž ruke, smanjena ili povećana osetljivost kože i gubitak snage u ruci.
Kada se govori o bolovima u leđima najčešće se misli na donji deo leđa – lumbo-sakralni deo. Simptom bolova u leđima najčešće je tup i intenzivan bol koji može da se širi niz nogu ka stopalu, a pogoršava se nakon dugog sedenja.
Prevencija od bolova u vratu i ledjima?
Bolove u vratu kao i bolove u leđima možete izbeći. Ukazaćemo vam na samo neke od brojnih mera prevencije koje možete preduzeti kako biste izbegli neprijatnosti koje ovi bolovi donose.
– Prevenstveno je važno obratiti pažnju na pravilno držanje tela. To podrazumeva da su vam, kada stojite i sedite, ramena u ravnoj liniji sa bokovima. Kada zauzmete pravilan položaj, vaše uši će biti iznad vaših ramena.
– Kada je preventiva u pitanju, redovno vežbanje je izuzetno važno. Vaš trener vam može pokazati koje su to vežbe koje će ojačati mišiće vrata i leđa, pomoći u očuvanju fiziološke funkcije kičmenog stuba, ali i ublažiti posledice do kojih je došlo ako je problem već tu. Iz tog razloga je važno da vežbate po programu koji je prilagođen baš vama i vašem zdravstvenom stanju sa stručnim i iskusnim trenerom.
– Stres je veliki uzročnik bolova u leđima stoga je važno nači način da se relaksirate. Program vežbanja napravljen po vašoj meri može vam pomoći da smanjite svakodnevni stres i time unapredite kvalitet života.
– Prekomerna telesna težina povećava rizik za bol u vratu i ledjima pa je jedna od preventivnih mera svakako regulisanje indeksa telesne mase.
– Ono što vam, takođe, kao mera prevencije može pomoći je praktikovanje čestih pauza. Ako dugo sedite, gledajte da, što je češće moguće, ustanete, napravite nekoliko koraka i istegnete lagano vrat i ramena.
– Ukoliko dugo stojite, važno je da ravnomerno rasporedite svoju težinu na obe noge. Preporuka je da vam noge budu ispravljene, a vrat u liniji sa ostatkom kičme.
– Podesite radni sto, stolicu i računar tako da je monitor u nivou očiju ako vam je posao takav da podrazumeva dugo sedenje.
– Obratite pažnju na izbor udobne obuće, pogotovo ako dugo stojite ili planirate da duže pešačite. Visoke potpetice podjednako kao i ravna obuća sa tankim đonom mogu doprineti bolovima u leđima.
– Odgovarajući jastuk je od izuzetnog značaja kako bi se smanjilo naprezanje vratne kičme i time izbegli bolovi u vratu. Osim ispod vrata, važno je staviti jastuk između kolena kada ležite na boku, odnosno ispod kolena, kada spavate na leđima.
– Kako biste izbegli bolove u leđima, za pokrete saginjanja, uspravljanja, okretanja, guranja ili nošenja uvek koristite zglobove i mišiće nogu i ruku.
Šta raditi kada nastane bol u vratu ili ledjima?
Najčešće se u trenucima kada osetimo bol u vratu i leđima poseže za analgeticima, dakle lekovima koji ublažavaju bolove, kremama i gelovima koji opuštaju mišiće, hladnim oblogama,a neretko se u takvim situacijama koriste i kortikosteroidi.
Međutim, kada nastane bol u vratu ili ledjima, dakle u akutnoj fazi, osim medikamenata koji donose trenutno olakšanje, od pomoći mogu biti ciljane vežbe prilagođene ovom stanju. Prvo se rade vežbe disanja. Statičke vežbe mogu biti sledeći korak u prevazilaženju bola. Vežbe se rade se u rasterećenom ležećem položaju, zatim u sedećem, a potom u stojećem.
Naravno, kod jakih bolova koji uzrokuju osećaj slabosti u rukama, vežbe treba odložiti i, ukoliko bolovi ne jenjavaju, javiti se lekaru, kako bi se ustanovio uzrok i pristupilo adekvatnom lečenju.
Da li treba vežbati ako imamo bolove
Jedan od mitova koji se tiču bolova u leđima je da treba strogo mirovati. Istina je da postoje prilagođene terapeutske vežbe čiji je cilj povećanje pokretljivosti kičmenih zglobova, poboljšanje tonusa,elastičnosti i snage mišića vrata i leđnih mišića.
Ipak, da biste izbegli pogoršanje stanja, najbolje bi bilo da vežbate uz stručni nadzor trenera koji će pratiti svaki vaš pokret i prilagoditi vam vežbe. Redovnim vežbanjem ne samo što ćete ojačaćeti mišiće vrata i leđa i time na duže staze rešiti problem bolova, već i unaprediti kvalitet života.
Koje su najbolje vežbe za prevenciju od povreda?
Adekvatna fizička aktivnost, kontorolisana i prilagođena baš vama, najbolja je prevencija od povreda. Uz stručnog personalnog trenera koji ima uvid u vaše zdravstveno stanje imaćete pažljivo struktuiran program vežbanja čime se rizik od povreda smanjuje na minimum. Osim toga,naučićete kako da pravilno izvodite svaku vežbu čime se postiže ne samo maksimum benefita, nego i prevencija od povreda.
Da li vežbanje sa personalnim trenerom može pomoći pri bolovima u vratu i ledjima?
Vežbanje sa personalnim trenerom je od izuzetne pomoći ako se suočavate sa bolovima u vratu i leđima. Naime, vežbanje sa ličnim trenerom donosi brojne benefite, počev od toga da je trener upućen u vaše zdravstveno stanje, kondiciju, hronične bolove sa kojima se eventualno borite, i uzimajući u obzir sve, pravi plan vežbanja baš za vas. Osim toga, na treningu je sve vreme uz vas kako bi ispratio svaku vežbu, korigovao vas ukoliko je neopohodno, čime se eliminiše mogućnost od pogoršavanja stanja ukoliko se već borite sa bolovima u leđima.
Koje vežbe mogu da radim kod kuće ili u kancelariji za jačanje vrata, ramena i ledja?
Postoji nekoliko jednostavnih vežbi koje svako može raditi kod kuće ili u kancelariji za jačanje vrata, ramena i leđa. Svakodnevno istezanje vrata i ramena može značajno da pomogne i olakša bol u vratu i bolove u leđima, ali je važno praktikovati ih tek kada prođe prođe najintezivniji bol.
Vrat i leđa ugrejte pre nego što počnete sa istezanjem. Pokreti koje treba praktikovati podrazumevaju da nežno nagnete, savijete i rotirate vrat.
- Najpre nagnite glavu tako da vam brada dodiruje gornji deo grudnog koša. Ostanite u ovom položaju pet sekundi;
- Zatim nagnite vrat prema jednom ramenu. U tom položaju ostanite pet sekundi pa se vratite u početni položaj. Istu vežbu ponovite nagibom prema drugom ramenu;
- Naredna vežba podrazumeva da usmerite pogled pravo napred, a zatim okrenete glavu na jednu stranu, držeći bradu na istom nivou.;
- Na kraju uradite istezanje tako što bradu polako podižete, istovremeno istežući vrat. Zadržite se tako pet sekundi. Vodite računa da je ostatak tela prav, a zatim gurnite bradu unazad i zadržite se u tom položaju pet sekundi.
Svaku od vežbi ponovite bar pet puta.
Olakšanje bolova u leđima mogu doneti sledeće vežbe:
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Obema rukama povucite jedno koleno i pritisnite ga uz grudi, zadržavajući se u tom položaju pet sekundi. Isto ponovite i sa drugom nogom, a zatim sa obema nogama istovremeno;
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Obratite pažnju da ramena budu čvrsto na podu, a zatim okrenite savijena kolena na jednu stranu. Zadržite se u tom položaju bar pet sekundi. Isto ponovite savijanjem kolena na suprotnu stranu.
Najbolje je da ove vežbe radite ujutru i uveče.
- Sedite na stolicu bez naslona, ispravite kičmu i skupite lopatice. U tom položaju zadržite se pet sekundi, a zatim se opustite. Uradite ovu vežbu dva puta dnevno, tri do pet ponavljanja svaki put.
Ipak, da biste izbegli pogoršanje stanja usled neadekvatnog vežbanja, preporuka je da najpre vežbate sa trenerom koji će prilagoditi vežbe vašem stanju i biti uz vas tokom treninga, kako bi ispratio svaki pokret i naučio vas pravilnom izvođenju.
Najčešći uzroci bola u vratu i ledjima?
Postoji čitav niz uzroka koji su odgovorni za bol u vratu i leđima. U nastavku sledi pregled najčešćih:
- Dugotrajno vršenje neke radnje – vožnja automobila, dugo stajanje, hodanje i rad na računaru;
- Spavanje u neudobnom položaju i na jastuku koji nam ne odgovara;
- Traume poput saobraćajnih udesa, povrede u sportu…
- Degenerativne promene na nivou kičmenih pršljenova – spondiloza;
- Pomeranje pršljenova – spondilolisteza;
- Suženje kičmenog kanala usled degenerativnih i upalnih promena – spinalna stenoza;
- Propadanje i izletanje diskusa iz ležišta – diskus hernija;
- Piriformis sindrom odnosno pritisak na išijadični nerv;
- Krivljenje kičme u levu ili desnu stranu – skolioza. (u ovom slucaju preporucene su posebne skolioza vezbe)
Da li mi je potreban personalni trener da bih ojačao mišiće ledja?
Personalni trener vam nije potreban da biste ojačali mišiće leđa ukoliko ste već jasno upućeni u to koje vežbe bi trebalo da radite, koliki broj ponavljanja, koliko puta nedeljno… Međutim, ukoliko želite da budete sigurni da radite vežbe koje su prilagođene vama i vašem stanju, ne želite da rizikujete povredu i pogoršate stanje, onda su personalni treninzi pravi izbor za vas.
Ne samo da ćete imati plan vežbanja koji je napravljen za vas, plan ishrane i stručnu podršku, nego ćete u svakom trenutku imati jasan uvid u napredak. Zaboravićete na analgetike, gelove i kreme protiv bolova, jer će vaša leđa biti dovoljno snažna pa će sve one situacije koje su dovodile do bolova u leđima prestati da budu izazov.
Koja je cena personalnih treninga za ove probleme?
Cena personalnih treninga zavisi od toga za koji broj treninga se odlučite. Ukoliko je vaš izbor tri treninga nedeljno, dakle ukupno dvanaest mesečno, cena je 16 000 dinara. Za četiri treninga nedeljno ili ukupno šesnaest mesečno potrebno je izdvojiti iznos od 19 000 dinara.
Ovom cenom je obuhvaćena osnovna članarina, uvek dostupne konsultacije, izrada plana ishrane, pripremanje plana treninga, učenje svih vežbi, aktivno praćenje u toku treninga i merenja i analiza vašeg napretka.
Da li postoji probni trening?
Probni trening postoji i podrazumeva upoznavanje sa trenerom, teretanom, vežbama koje ćete raditi. To je prilika da vidite da li vam način rada odgovara, da li se osećate prijatno, motivisano, jer nije svejedno sa kim, gde i kako radite ukoliko želite da ostvarite svoje ciljeve.
Koje informacije mogu da dobijem na konsultacijama?
Konsultacije su idealna prilika da saznate sve što vas interesuje u vezi sa treniranjem bez ikakvih obaveza. Koje vežbe su najbolje za vas, koliko često i treninge kakvog intenziteta bi trebalo da praktikujete kako biste ostvarili željeni cilj, kako da se hranite… I to su samo neke od informacija koje možete dobiti na konsultacijama. Konsultacije vas ne obavezuju da trenirate sa nama, ali su sjajna prilika da saznate kakve benefite vam donosi rad sa našim trenerima.
Da li su bolovi u ledjima i vratu naslednog karaktera?
Bolovi u leđima i vratu najčešće nisu naslednog karaktera. Uglavnom su izazvani načinom života, posledica određenih navika, prouzrokovani su ponavljanjem određenih pokreta koje podrazumevaju neke profesije. Jedan od faktora rizika je i prekomerna telesna težina i u tom smislu je adekvatan plan ishrane uz plan vežbanja od izuzetnog značaja kako se od akutnih ne biste suočili sa hroničnim bolovima.
Da li je dovoljno da radim samo vežbe kod kuće?
Adekvatna fizička aktivnost je od izuzetnog značaja bilo da patite od bolova u vratu, bilo da se suočavate sa bolovima u leđima. Vežbe kod kuće mogu biti od pomoći i jako je značajno da svakodnevno uradite bar osnovne vežbe – da nagnete, savijete i rotirate vrat. Međutim, kako biste izbegli pogoršanje stanja, poželjno je da vežbate sa stručnim trenerom koji će prilagoditi vežbe vama i problem sa kojim ste suočeni.
Kada su vidljivi prvi rezultati od vežbanja?
Prvi rezultati vežbanja zavise od mnogo faktora. Najpre zavise od toga šta je bio razlog za bol u vratu i ledjima koje osećate. Rezultati vežbanja zavise i od broja treninga koje imate. Od izuzetne važnosti je i to sa kim vežbate i da li je program vežbanja prilagođen baš problemu sa kojim se vi suočavate. Značajno je i da li ste osim vežbanja, u svoju rutinu uveli i promene koje se tiču pravilnog držanja, kretanja, spavanja na adekvatnom ležaju.
