Leto je u punom jeku ali nikada nije pogrešan trenutak krenuti sa vežbanjem i postići impresivne rezultate. Bitno je da imate plan treninga u teretani i da ga sledite. Pažljivo pročitajte tekst da bi videli zašto je to tako.
Plan treninga u teretani
Da bismo u bilo kojoj oblasti napredovali moramo imati neki plan. Naravno da je i u teretani neophodan plan treninga, koji ćete pratiti i beležiti svaki napredak. Jedino na taj način možete imati pravi uvid u to da li vaše vežbanje ide u pravom smeru i da li postižete željene rezultate.
Da li mi je potreban plan treninga u teretani?
Sve više ljudi posećuje teretane, ali nisu se svi prethodno bavili zdravim i sportskim načinom života. Većina vežbača je imala ili preveliku pauzu ili je nastupila neka povreda zbog koje bi trebalo pažljivo pristupiti vežbanju. Iz tog razloga je najbolje konsultovati stručnu osobu iz sveta fitnessa. Ako ste odabrali teretanu koja vam odgovara za vežbanje, trebalo bi i napraviti plan treninga u teretani da ne bi došlo do neželjene povrede.
U suprotnom samo ćete prelaziti samo sa spave na spravu i provodićete više vremena razmišljajući, nego vežbajući. Ako imate plan, prestaćete da radite samo omiljene vežbe, nego ćete raditi i one koje inače izbegavate i postićićete rezultate. Veoma je važno da imate stručno lice koje će pored toga što će vam sastaviti plan, pomoći da vežbe izvodite pravilno.
Od čega zavisi plan treninga za teretanu?
U izradi plana treninga utiče više faktora. Navešćemo u daljem tekstu neke od njih. Da li imate neki zdravstveni problem? Ako ste predugo bili neaktivni trebalo bi otići na sistematski pregled, kako biste detaljno proverili zdravstveno stanje. Preduga pauza u vežbanju je još jedan bitan faktor.
Dosta vežbača je u mladosti vežbalo, ali zbog brojnih obaveza ili ubrzanog načina života je zapostavilo ovu aktivnost. Iz tog razloga bi trebalo početi lagano kako bi se telo priviklo na trening, tu je i iskustvo u vežbanju, koliko često planirate da vežbate je takođe bitna informacija na osnovu koje se pravi svaki program treninga u teretani.
Takođe, posle preležane korone mora se posebno voditi računa kada je u pitanju pravljenje plana i programa treninga.
Od svega toga zavisi nivo opterećenja, dužine pauza i redosled vežbi, koji su vaši ciljevi i očekivanja. Isto tako bitno je da se svakoj osobi pravi poseban program. Neće vam odgovarati da radite program za muškarce, ukoliko ste žena. Ili da primenjujete program namenjen profesionalnom bodibilderu, a vi ste rekreativac.
Na osnovu ciljeva i informacija koje smo dobili na konsultacijama se pravi konačan plan treninga. Sportska oprema i fitnes rekviziti uvek mogu biti odlična motivacija kako doseći željene rezultate. Sportska odeća je raznovrsna, pratite informacije o popustima i nabavite udobnu odeću koja odgovara vašoj građi.
Kako napraviti plan treninga u teretani?
Kada smo definisali vaše opšte stanje organizma i ciljeve, prelazimo na izradu plana za treniranje. Da bi plan treninga bio kvalitetan radimo prvo testiranje i edukaciju načina izvođenja vežbi. Zatim nakon toga sastavljamo plan treninga. Česta pitanja su: kako steći fizičku kondiciju, kako da izgradite mišićnu masu, kako da smršate, kako da se ugojite. Da biste postigli željene rezultate, pratite naše smernice.
Da li su mi potrebne vežbe zagrevanja i istezanja za napredak?
Zagrevanje pre treninga je poželjno, ako se lepo zagrejete moći ćete da maksimalno opteretite mišiće. Telo i um moraju biti adekvatno pripremljeni za trening. Prokrvljenost i zagrejanost zglobova će vam dati bolji osećaj prilikom izvođenja vežbi. Sprečavate mogućnost da se povredite kada dobro zagrejete telo. Takođe, izbegavate upale i pripremate telo za zahtevnije treninge. Zagrevanje bi trebalo da traje od 5 do 15 minuta.
To može biti trčanje na traci, nordijsko skijanje ili izvođenje osnovnih vežbi na strunjači. Preporučuje se da krenete od gornje muskulature. Kada osetite da vam je vruće, to znači da su se mišići zagrejali i da možete preći na glavni deo treninga.
Kada je reč o istezanju ne bi ga trebalo preskakati. Mišići se u toku treninga naprežu i prija im istezanje, koje pomaže u bržem oporavku i smanjuje šanse da dobijete grčeve. Posebno kada je reč o treninzima za noge.
Pratim plan treninga u teretani, ali nemam napredak
Čuli ste sigurno da neko kaže da prati plan treninga, ali nema očekivane rezultate. Uzroka za to može biti više. Neki od uzroka su da na treningu ne dajete svoj maksimum, preskačete treninge, pauze su predugačke, ishrana ne prati plan treninga, plan treninga vam možda ne odgovara… I baš iz tog razloga treba pratiti napredak i ako ima potrebe promeniti plan i program treninga.
Možete koristiti i kalkulator potrošnje. Podaci se koriste za vreme aktivnosti, a ne tokom zagrevanja i istezanja, dakle koliko ste efektivno vežbali.
Unosite kilažu, dužinu trajanja sportske aktivnosti, izaberite aktivnost i brzo ćete dobiti kalorijsku potrošnju za navedenu aktivnost. Kada izračunate kalorije, možete korigovati ishranu i smanjiti unos kalorija u odnosu na plan i program.
Plan treninga u teretani za mršavljenje počinje sređivanjem ishrane kod kuće. Najbolje se pokazala rotacija ugljenih hidrata. Razlog je zato što je dosta jednostavna za praćenje i veliki izbor namirnica je u opticaju. Na osnovu vašeg znanja o vežbanju mogu se praktikovati dve vrste treninga.
Trening snage ili kombinovani trening snage i kardio programa. Ako želimo doći do bržih rezultata uglavnom radimo kardio 10-15 minuta na početku treninga, trening snage i na kraju ponovo kardio 30 min.
Kardio može biti različite vrste ali mi najviše preporučujemo brzi hod pod usponom i praćenje otkucaja srca između 120-160 u minutu. Cardio sprave i džakovi za boks su odlični saveznici u mršavljenju. To je zona sagorevanja masti. Pojas za mršavljenje se pokazao takođe, kao veoma koristan.
Plan treninga u teretani za povećanje snage
Plan treninga u teretani za povećanje snage je vrlo jednostavan, najviše se rade osnovne vežbe kao što su benč pres, mrtvo dizanje, čučnjevi, različite vrste potisaka i varijacije veslanja za leđa. To su vežbe koje aktiviraju najveće mišićne grupe. Uglavnom se radi manji broj ponavljanja i malo duže pauze.
Preporuka je da pauza traje sve dok se puls ne vrati u normalu. Uvek započinjemo trening sa nekom od osnovnih vežbi, zatim nastavljamo sa nekom isto višezglobnom (čučanj, mrtvo dizanje, bench press) vežbom. Trening traje od 60- 90 minuta, u zavisnosti koliko je potrebno vežbaču za izvođenje vežbi. Zbog velikih kilaža sa kojima radite i jakih treninga, obavezno redovno spavajte, odmarajte i unosite namirnice koje će vam dati dovoljno energije. Uz to možete dodati i suplemente, koji će vas dodatno osnažiti.
Plan treninga za povećanje mišićne mase
Veliki broj vežbača želi da smrša, ali ima i onih koji žele da dodaju masu i koliko god se trude da se ugoje nikako im to ne polazi za rukom. Građenje kvalitetne mišićne mase je mnogo teže od gubljenja kilograma. Za dobijanje mišićne mase potreban je pažljivo izrađen plan ishrane i treninga. Potrebno je konzumirati pažljivo izabrane kvalitetne namirnice i ne odstupati od plana vežbanja.
Plan treninga u teretani za ravan stomak
Da bismo došli do ravnog stomaka za početak moramo smanjiti potkožno masno tkivo, koji je jedini razlog zbog čega se ne vide mišići na stomaku.
Motivacija i plan treninga u teretani
Motivacija je dosta bitna kada je reč o treniranju. Da biste se motivisali, to možete učiniti na više načina. Postoje vežbači kojima je dovoljan samo cilj za motivaciju, dok postoje vežbači kojima je muzika dobra motivacija, okruženje u kom vežbaju, oprema koju nose na treningu, pohvale koje dobiju od vežbača ili prijatelja.
Isto tako motivacija za trening je kraćeg vremenskog perioda i neophodno je iskoristiti kao dobar početak kvalitetne navike i discipline.
Početnicima će biti najzahtevnije prve dve nedelje jer je to proces kada se ubrzano troše kalorije. Bitno je izdržati na početku, ali i kasnije kad postane rutina i zato je važno da plan programa bude raznovrstan i dinamičan.
Koja je cena izrade plana treninga u teretani?
Na cenu plana treninga utiče više faktora. Da li je samo potrebna izrada plana treninga ili edukacija vežbi, testiranje i pravljenje plana i programa treninga u teretani. Cena izrade plana treninga varira u odnosu na ciljeve i fizičko stanje. Naravno, cena je uvek povoljnija kada uplatite treninge za duži vremenski period.
Kada mogu da vidim prve rezultate treninga?
Prvi rezultati se vide vrlo brzo, već kroz nekoliko nedelja vide se promene u izgledu tela. Ali te promene su privremene, dok prvi ozbiljniji rezultati nastaju 3 do 6 meseci u zavisnosti od prethodnog iskustva.
Da li je ishrana bitna ako pratim plan treninga u teretani?
Svaki plan i program treninga podrazumeva i plan ishrane, koji je potrebno pratiti da bi rezultati bili što brži i kvalitetniji. Ishrana je neophodna na treninzima za mršavljenje. Vreme konzumiranje hrane ima ključnu ulogu. Sat, dva pre treninga trebalo bi imati obrok bogat ugnjenim hidratima, proteinima i malom količinom zdravih masti. Kada prođe 30 do 60 minuta nakon treninga vazno je uneti proteine da bi se telo brže i lakše oporavilo. Vrlo je važno unositi tečnost da telo ne bi dehidriralo. Izbacite slatkiše i gazirane sokove.
Koje je idealno vreme za trening?
Idealno vreme za trening zavisi od vežbača. Vežbačima koji ustaju rano i žele da završe svoje obaveze pre posla je lakše da vežbaju u jutarnjim satima. Naše mišljenje je da je najbolje između 12 i 16 časova. U tom periodu organizam je budan. Već ste završili doručak, malo odmorili i spremni ste za trening.
Držite se plana treninga i rezultati neće izostati.
