Koliko vam se puta desilo da vežbate redovno ali ste već drugi dan zaboravili koje ste vežbe radili na prethodnom treningu ili sa koliko ste kilograma izvodili neku vežbu? Gubite dragoceno vreme tražeći idealne kilaže? Plan treninga je rešenje.
Greške koje pravite koštaće vas pre svega da dodjete do željenih rezultata. Kako biste izbegli nepotrebno gubljenje vremena u teretani menjanjem treninga svakog dana i postigli dobre rezultate, bez obzira da li ste početnik ili napredni vežbač neophodno je da imate osmišljen plan vežbanja. Ova stranica ce Vam dati sve jeophone informacije o tome kako da isplanirate trening.
Plan treninga
Plan treninga je prilagodjen svakom vežbaču zavisno od ciljeva i vežbačkog iskustva. Zašto je toliko bitno imati program treninga, bilo da vas interesuje kako se ugojiti Ili kako smršati? Pomoću plana i programa treninga uvek znate šta radite i koliko radite. Na taj način uvek možete lako da uočite napredak, stagnaciju ili nazadovanje i na osnovu tih parametara promenite trening.
Kako izgleda plan treninga?
Za dobar trening potreban je plan, a s obzirom da je iskustvo na našoj strani pročitajte kako bi trebalo da izgleda plan treninga. Svaki plan vezbanja koji je kvalitetan u sebi mora da sadrži više delova. Treba da znate koliko puta nedeljno vežbate, kolike su pauze izmedju vežbi, da imate raspored i način izvodjenja vežbi, kao i koliko ponavljanja treba odraditi.
Ono što treba da znate i kako, kada i koliko povećavati opterećenje. Planirano treninranje u teretani mora pratiti i plan ishrane. Ukoliko želite da postignete savršene rezultate, zdrava hrana treba da bude vaša dnevna rutina.
Šta je dobro ujutru pojesti i kako ubrzati metabolizam? Ovsene pahuljice sa čija semenkama ili jaja. Takodje, suplementi za povećanje energije pre i posle treninga mogu biti korisni.
Pravi način da budete snažniji vitkiji i tanji da redovno radite kontrolna merenja i na osnovu toga vidite da li treba nešto menjati. Tako će vas trener usmeriti da li je za vas trening bez tegova, trening vežbe snage, trening kardio trening ili možda trening za trbušnjake. Zajedno ćete shvatiti da li vam odgovara trening ujutru ili uveče.
Ako vežbanje kod kuće ili trening na otvorenom vama i vašem zdravlju nisu odgovarali, pratite nas i naše savete i ubrzo ćete biti snažniji i osetićete veliki pozitivan uticaj na zdravlje. U planu treninga se upisuju kilaže sa kojima radite i kako se osećate u toku treninga.
Vežbe koje su upisane su osmišljene na osnovu vežbačevih ciljeva i mogućnosti. Ako niste imali prethodno iskustvo, bitno je da znate vežbe za početnike, radite kružni trening kako biste pripremili telo za veće napore. Nije dovoljno što neki vežbači koriste najbolju fitnes opremu, ukoliko ne znaju da pravilno koriste sprave za teretane.
Trener će vam pokazati koje su najbolje vežbe za grudi, najbolje vežbe za ledja, najbolje vežbe za noge, najbolje vežbe za ruke i najbolje vežbe za čvrstu zadnjicu. Kako izabrati pravi plan? Plan treninga mora da sadrži ciljeve koji su planirani. Prvi cilj koji treba da se postavi je koja su očekivanja za mesec dana, naredni za tri meseca, šest meseci i godinu dana. Tako ćete najbolje videti da li je plan dobar.
Kako napraviti kvalitetan plan ?
Na samom početku sagledati sve stvari koje utiču na trening. Pre nego što krenete sa vežbanjem, odredite koji je cilj vežbanja i šta želite da postignete vežbanjem. Da li je to rekreativno, takmičarsko ili profesionalno vežbanje. Pored toga potrebno je da poznajete svoje telo, proverite zdravstveno stanje i kažete treneru da li ste imali neku povredu. Važno je da li imate prethodno iskustvo u vežbanju.
Za početnike u teretani i one koji su imali samo mali trening kod kuće, personalni trener mora napraviti poseban program. Put do fizičke spremnosti nije lak, ali upornošću ćete doći do rezultata kojim ćete biti zadovoljni. Svaki sledeći trening će biti lakši.
Na početku je važno da odredite koliko imate vremena za trening. Da li je to nekoliko puta nedeljno ili je u pitanju svakodnevno vežbanje.
Jedna od bitnijih stvari za izradu plana je testiranje. Na osnovu testiranja možete videti u kakvom je stanju vaše telo i na osnovu ovoga možete postaviti ciljeve.
Nakon ove procene prelazite na deo pravljenja treninga.
Prvo se postavlja broj treninga koji treba da se sprovede, zatim se upisuju vežbe na osnovu vaših ciljeva i znanja u vežbanju, u zavisnosti od programa koji se primenjuje upisuju se dužine pauza. Da bi program treninga bio uspešan morate ga pratiti i beležiti rezultate. Samo tako ćete znati da li plan funkcioniše ili ne. Najčešće greške koje možete napraviti su da ne proveravate napredak.
Ko može da napravi profesionalni plan?
Savremen način života je doveo do toga da svako ko je bar malo vežbao u teretani smatra da je naučio sve o treningu i zdravom životu. Medjutim, to nije istina. Većina vežbača zna samo programe koje su testirali na sebi, ali to ne znači da će funkcionisati i na drugima. Svaki organizam se razlikuje.
Vežbači su izloženi raznim prevarama, posebno na društvenim mrežama gde dobijaju povoljne instant programe. To su glavnom programi za najbrže mršavljenje i najefikasnije gubljenje kilograma, koji ne donose trajne rezultate.
Namame vas privlačnim parolama: “kako smršati 10 trikova”, “kako smršati bez dijete” ili “smršati pred more sobni trening”. Na taj način dostignete brzo nekoliko kilograma manje, a ubrzo ih povratite. Plan treninga može da napiše trener koji iza sebe ima kvalitetnu edukaciju u trenažnom procesu, formalno obrazovanje i iskustvo u radu sa vežbačima. Ako poseduje ove veštine, on će znati da vam napravi program koji je dobar za vas i da prateći smernice brzo ostvarite ciljeve.
Šta sve sadrži plan treninga?
Plan treninga sadrži vežbe koje radite i po kom redosledu, dužinu pauza izmedju vežbi i broj ponavljanja, prostor gde upisujete kilaže sa kojima radite, napomene gde možete napisati utiske. U napomenama obavezno postoji polje gde pišete da li vam je trening bio težak ili ne.
Da li na nekim vežbama ima prostora za povećanje kilaža ili ako vam neke vežbe ne prijaju i potrebno je isključiti ih. Potrebno je raditi vežbe za sve mišićne grupe kako biste došli do savršene forme. Ukoliko je potrebno dodatno objašnjenje vežbi, dopisuje se u programu.
U planu treninga se nalaze plan ishrane i koliko tečnosti treba unositi. Zdrava hrana svakog dana je obavezna uz vežbanje da bi vaše telo bilo spremno da se nosi sa izazovima savremenog načina života. Zdravo mršavljenje podrazumeva redovno vežbanje i uroavnoteženu ishranu. Čokoladice i napici su dozvoljeni samo ponekad, a zdrave poslastice možete koristiti nakon ručka.
Zdrav doručak i zdrav ručak i večera se podrazumevaju. Zeleni detox smoothie možete povremeno konzumirati. Takodje, trener će vam dati savete koja fitnes oprema vam je potrebna, kao i fitnes rekviziti.
Koliko često treba menjati postojeći plan?
Na ovo pitanje ne postoji tačan odgovor. Tačno vreme za zamenu plana ne postoji.. Najbolja preporuka je na četiri do pet nedelja. Ukoliko vam plan iz nekog razloga ne odgovara, može se i ranije promeniti ili korigovati. Isto tako ako je vaš napredak u skladu sa ciljevima ne mora se po svaku cenu menjati, već ga možete samo modifikovati. U tom slučaju koriguju se kilaže i broj ponavljanja. Vežbači koji nemaju dobar plan vežbanja uglavnom stalno menjaju treninge, rade po osećaju i tu gube dragoceno vreme.
Prednosti kada imate plan i program
Kada ne postoji plan i program treninga često se dešava da vežbači svakog treninga menjaju koncept treninga i samim tim nemaju uvid u svoj napredak. Većina vežbača bira vežbe koje im najviše odgovaraju i kilaže koje im prijaju. Samim tim stalno su u zoni komfora i nemaju adekvatnu stimulaciju mišića koja vodi do napretka.
Glavna prednost je što praćenjem vašeg treninga imate detaljan uvid šta radite i koliko radite. Na osnovu toga možete da izvučete maksimum iz vežbanja. Biće dana kada niste baš raspoloženi za trening i tada ćete odraditi manje vežbi ili slabiji trening.
A kada je tu plan treninga i vidite šta morate da odradite, poslužiće vam i kao dodatna motivacija. akle, glavne prednosti su: brži napredak u vežbanju, praćenje napretka i motivacija.
Šta utiče na izradu predloga treninga?
Više parametara utiče na izradu plana treninga. Najbitniji parametar je vaše zdravstveno stanje, da li imate neke povrede ili hronične bolesti. Posebno je važno da posle korone svi posete kardiologa i provere svoje zdravstveno stanje pre početka treniranja.
Da biste odredili ciljeve bitno je da znate da li želite da vežbate rekreativno, da li je cilj da smanjite masne naslage, kilažu, povećate mišićnu masu, steknete odličnu formu, snagu i izdržljivost. Ukoliko imate probleme sa kičmom i želite da zaboravite na bol, važno je odabrati fitnes centar u kom rade stručna lica koja će vas adekvatno usmeriti.
Zatim je bitno da li imate prethodno iskustvo u treniranju, kolika je pauza bila od poslednjeg vežbanja i da linsste aktivni u sportu.
Koliko često imate mogućnost da vežbate i da li ćete vežbati ujutru ili uveče. Pogledajte sve naše programe i sve naše tekstove na našoj veb stranici i zakažite besplatne konsultacije.
Da li se razlikuje plan za devojke i muškarce?
Svaki predlog treninga se razlikuje bez obzira da li je u pitanju devojka ili muškarac. Kako ne postoje dva identična vežbača, isto tako ne može ni trening za njih da bude isti. Mogu vežbači raditi isti program treninga ali napredak će biti različit.
Večita dilema žena je da li je dobro vežbanje u trudnoći, da li mogu smršati bez dijete i šta je potrebno za zatezanje zadnjice i čelične trbušnjake. Žene za dobre rezultate su spremne da urade sve što čuju ili pročitaju na internetu, ali je zapravo veoma važno da prate smernice stručnog lica. Na primer tegovi večita dilema: “da li ću se nabildovati kao muškarac”, dok je odgovor sasvim suprotan.
Vežbe za ramena, veslanje u pretklonu, vežbe za ruke i vežbe za čvrstu zadnjicu sa tegovima su idealne vežbe za žene koje žele da brzo i jednostavno dodju do dobrih rezultata. Aerobni trening bi takodje trebalo praktikovati kako bi se stekla kondicija. Pilates lopta je neprevazidjeni fitnes rekvizit za istezanje na kraju treninga. Savet je da posle treninga popijete whey protein.
Proteinska dijeta je odličan izbor za skidanje kilaže i skidanje stomaka. Ako još uvek nemate plan treniranja ishrane i kako odabrati idealan za vas, pišite nam i mi ćemo vam pomoći. Ako te zanima ko je personalni trener i koji su benefiti koje dobijaš pročitaj na našem blogu.
Za koliko mogu da očekujem rezultate ako se pridržavam programa treninga?
Rezultate možete očekivati već za tri nedelje. Samo ti rezultati mogu biti u različitim oblicima. Nije jedini parametar fizički izgled. Rezultati mogu biti u vidu povećanja snage, izdržljivosti i povećanja energije. Svakako će uticati na vaše zdravstveno i mentalno stanje. Put do fizičke spremnosti nije jednostavan i lak, ali pomaže vašem zdravlju i samim tim možete naučiti kako da zdrav način života postane deo vaše svakodnevne rutine.
Ideja treninga za početnike
Početnici najpre moraju da savladaju osnovne vežbe i one najviše treba da budu zastupljene u planu treninga. Za početak je najbolje da plan bude koncipiran u obliku kružnih treninga gde će aktivirati celo telo. Trening se zasniva na osnovnim vežbama i na svakom treningu se uvodi neka nova vežba postepeno. Upala mišića je neizbežna za početnike, zato je važno zagrevanje na početku treninga i istezanje na kraju. Dobro za upalu mišića je dobar san, dosta tečnosti i uravnotežena ishrana. Kada savladaju vežbe i udju u kontinuitet sa treningom treba promeniti trening.
Plan treniranja za povećanje snage.
Svi žele da povećaju snagu. Ali ako se ne pazi, može vrlo lako doći do povreda. U ovom planu treninga zastupljeni su benč, mrtvo dizanje i čučanj. Treba uključiti i pregib sa bučicama i pregib sa šipkom. U ovom planu treninga se smanjuje kardio trening, a povećavaju vežbe snage. Kardio program dozvoljen je jednom ili dva puta nedeljno kako se ne bi trošile kalorije. Ishrana mora biti bogata vlaknima i proteinima. U ovoj vrsti treninga dobri saveznici su suplementi.
