Rotacija ugljenih hidrata – pravi izbor za one koji vežbaju
Ako želite režim ishrane koji nije rigorozan i ne zahteva od vas velika odricanja, a donosi dobre rezultate na duže staze bez zdravstvenih rizika – onda je rotacija ugljenih hidrata pravi izbor za vas.
Rotacija ugljenih hidrata podrazumeva da se smenjuju:
- dan sa visokim unosom ugljenih hidrata;
- dan sa niskim unosom ugljenih hidrata;
- dan bez ugljenih hidrata.
Rotacija ugljenih hidrata je naročito dobar izbor kada je u pitanju ishrana onih koji vežbaju, a pritom žele da izgube potkožno masno tkivo. Rezultati neće doći preko noći, ali kada ih postanete svesni, ovo će postati vaš omiljeni režim ishrane.
Za koga je rotacija ugljenih hidrata?
Sjajna vest je da je rotacija hidrata dobar izbor i za vas koji želite da izgubite masti, ali i za vas koji imate cilj da dobijete mišićnu masu. Ako ste u prvoj grupi, onda je vaš zadatak ostvariti kalorijski deficit. Sa druge strane, da biste dobili mišićnu masu potrebno je više kalorija.
Pritom, važno je da unosite i dovoljno proteina kada je ovaj režim ishrane u pitanju, kao i da konzumirate zdrave masti. Tako ćete obezbediti organizmu sve što mu je neophodno da dobro funkcioniše. Kao rezultat toga osećaćete se dobro, a izgledaćete još bolje.
Šta su ugljeni hidrati i koja je njihova uloga?
Ugljeni hidrati su jedan od od tri makronutrijenta koji, uz proteine i masti, ima važnu ulogu u ishrani. Najjednostavnije rečeno, ugljeni hidrati su osnovni izvor energije u organizmu.
Veoma je važno da imate pravilno izbalansirane obroke koji će sadržati sve ono što je vašem organizmu potrebno kako ne biste padali u iskušenje da se prepustite brzoj hrani i slatkišima. Pitate se zašto? Odgovor leži u tome što prosti UH dovode do porasta šećera u krvi. To utiče na pojačano lučenje insulina što dovodi do hipoglikemije odnosno naglog pada šećera u krvi.
Beli šećer je deficitaran sa vitaminima i mineralima i u tom smislu predstavlja prazan izvor energije. Proste ugljene hidrate možete eventualno unositi odmah nakon intenzivnog treninga i na taj način pomoći svom telu da se oporavi.
Kada su ugljeni hidrati u pitanju, najzastupljeniji u vašoj ishrani bi trebalo da bude skrob. Zato birajte namirnice poput krompira, pirinča, kukuruza, pšenice, batat… Naravno, ove namirnice treba da budu na meniju u danima kada je visok unos ugljenih hidrata.
Da li su ugljeni hidrati najveći neprijatelji vaše kilaže?
Istina je da ugljeni hidrati najviše doprinose uvećanju telesne težine. Testa, peciva, paste, i uopšte prosti šećeri koji se nalaze u svim onim primamljivim poslasticama, slatkišima i grickalicama za kojima se olako poseže, neprijatelji su vaše kilaže, ali to ne znači da je najbolje rešenje ugljene hidrate u potpunosti eliminisati iz ishrane.
Krenimo redom. Potpunom eliminacijom ugljenih hidrata verovatno ćete brzo izgubiti neželjene kilograme. Zašto? Zato što kada izbacite šećere telo zapada u stanje ketoze. To znači da se menja način na koji se sagorevaju kalorije.
Zašto potpuno izbacivanje ugljenih hidrata nije dobro na duže staze?
U stanju ketoze masti se ubrzano troše i pretvaraju u ketone. Ketoza utiče na smanjenje nivoa šećera u krvi. A s obzirom na to da šećer predstavlja glavni izvor energije, telo zapada u stanje šoka i počinje da troši masti uskladištene u vašem telu.
Zvuči sjajno, zar ne? Međutim, uprkos činjenici da je ovo način da se brzo izgube kilogrami, postoje nuspojave koje ne treba izgubiti iz vida.
Kao prvo, telo se relativno brzo adaptira na ovaj režim ishrane, pa se kilogrami sve teže gube kako vreme prolazi. Osim toga, javljaju se mučnina, glavobolja, bolovi u mišićima, grčevi, zatvor, kao i pojačano lučenje natrijuma, magnezijuma, kalcijuma, kalijuma…
Ako je gubitak kilograma vaš cilj, umesto potpune eliminacije ili minimalnog unosa ugljenih hidrata, bolje je izabrati rotaciju ugljenih hidrata koja u kombinaciju sa adekvatnom fizičkom aktivnošću donosi sjajne rezulate.
Šta treba da znate o rotaciji ugljenih hidrata?
Rotacija ugljenih hidrata podrazumeva da svakodnevno menjate unos količine ugljenih hidrata. Manipulacija ugljenim hidratima pomaže vam da metabolizam bude stalno aktivan. Unos prilagođavate tako da danima kad imate pojačanu fizičku aktivnost imate i visok unos ugljenih hidrata.
Pritom, treba imati u vidu da količina ugljenih hidrata koju treba uneti u toku dana u potpunosti zavisi od vaše težine, mišićne mase, rezultata koje želite da ostvarite i fizičke aktivnosti koju praktikujete.
U zavisnosti od toga da li vežbate rekreativno ili ste profesionalni sportista, postoje različite varijante rotiranja unosa UH. Najbolje je početi sa osnovnom šemom u kojoj se smenjuju dan sa visokim unosom, zatim sledi dan sa niskim unosom i onda dan bez ugljenih hidrata.
Ukoliko napredujte očekivanim tempom, ne treba unositi nikakve promene. Međutim, ako rezultati ne dolaze očekivanom brzinom, možete uraditi jednu od sledeće dve stvari. Promena može da se odnosi na uvođenje još jednog dana bez ugljenih hidrata. Ukoliko vam ta opcija ne odgovara, alternativa je pojačati kardio trening.
Od velike pomoći će vam biti da imate bar osnovni plan ishrane, a ukoliko vežbate sa iskusnim personalnim trenerom, onda će svakako biti mnogo lakše da iskoristite sve benefite ovog dijetetskog režima.
Zašto rotacija ugljenih hidrata daje dobre rezultate?
Rotacija unosa ugljenih hidrata daje dobre rezultate, jer podrazumeva da imate izbalansiran i raznovrstan jelovnik, pa telo ne uspeva da se navikne na ovakav režim ishrane. Ugljeni hidrati su neprijatelji u borbi sa kilogramima kada je njihov unos prevelik – jer se višak taloži u vidu masti u organizmu.
Međutim, ova dijeta čini da ugljeni hidrati odigraju svoju ulogu na pravi način. U danima sa visokim unosom ugljenih hidrata dopuniće se nivo glikogena u vašim mišićima i obezbedićete organizam insulinom. Ovaj proces sprečava razgradnju mišića s jedne, a sa druge strane eliminiše opasnost od pucanja mišića, što je od velikog značaja kada imate najintenzivnije treninge.
Pre nego što počnete sa rotacijom UH
Osnovno što bi trebalo da znate pre nego što počnete da praktikujete rotaciju ugljenih hidrata je svakako koje su to namirnice koje sadrže ugljene hidrate. To su: pirinač, ovas, krompir, batat – slatki krompir, heljda, proso, kinoa, testenine, voće… Dalje, vrlo je važno da imate jasan uvid u količine ugljenih hidrata u 100g sirove namirnice.
Po pravilu, u danima kada trenirate unosite više ugljenih hidrata. Dakle, dani kada su najintenzivniji treninzi biće ujedno i dani kada je visok unos ugljenih hidrata. Ako imate pet obroka, ugljene hidrate će sadržati tri obroka.
Kada je dan sa niskim unosom ugljenih hidrata u dva obroka ćete konzumirati UH. Najbolje bi bilo da to budu obroci pre i posle treninga.
U danima bez ugljenih hidrata, na meniju ćete imati proteine, masti, voće i povrće.
Ono što je važno kod ovog režima ishrane je da uzimate dovoljno proteina (iz jaja, mesa, ribe ili nemasnih sireva). Uključite u određene obroke neki od izvora zdravih masti (hladno ceđena ulja, orašaste plodove, avokado), a sveže, dinstano ili kuvano zeleno povrće trebalo bi da unosite uz svaki obrok.
Primer jelovnika za visok unos ugljenih hidrata
Kada je dan sa visokim unosom treba da imate 4 od 6 ili 3 od 5 obroka bogata ugljenim hidratima. Ne bi trebalo da idete na spavanje niti na trening nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. A poželjno je da pred obrok u kom ćete uneti ugljene hidrate pojedete neku voćku.
Doručak
Ovsena kaša, orašasti plodovi, jaja/proteinski prašak;
Ručak
Belo meso/riba, pirinač, salata i voće;
Užina 1.
Belo meso/riba, batat/pirinač, salata;
Užina 2.
Losos, salata sa hladno ceđenim uljem;
Večera
Belo meso/riba, bareno povrće, šaka orašastih plodova.
Kada su u pitanju količine, neka okvirna mera, u danu kada je visok unos ugljenih hidrata, bude oko 3g UH po kilogramu telesne mase, 1,5-2g proteina po kg telesne težine.
Primer jelovnika za nizak unos ugljenih hidrata
Kada je dan za nizak unos ugljenih hidrata to znači da ćete ih unositi u okviru dva obroka. Praktikujte ovakav unos u danima kada ne trenirate ili imate treninge niskog intenziteta. Potrudite se da se na meniju obavezno nađu i zeleno lisnato povrće i zdrave masti.
Doručak
Jaja sa spanaćem i hleb od celog zrna;
Ručak
Belo meso/riba, pirinač/krompir, bareni brokoli;
Užina 1.
Belo meso/riba, salata, šaka orašastih plodova;
Užina 2.
Biftek/riba, salata sa hladno ceđenim uljem;
Večera
Belo meso/riba/belanca, salata, orašasti plodovi.
U danu sa niskim unosom UH, okvirna mera je 1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, a oko 2g proteina po kilogramu telesne težine.
Primer jelovnika za dan bez ugljenih hidrata
U danu bez ugljenih hidrata, jasno je da ne unosite ugljene hidrate, ali je povećan unos proteina oko 2,5 gr po kilogramu telesne težine. Proteini i masti pobrinuće se da budete siti i da ne gubite energiju. Takođe, važno je dodati da voće možete konzumirati i u ovim danima.
Doručak
Jaja, nemasni sir, smenke bundeve/lana;
Ručak
Belo meso/riba, bareno povrće preliveno hladno ceđenim maslinovim uljem;
Užina 1.
Belo meso, orašasti plodovi i salata;
Užina 2.
Biftek, salata sa hladno ceđenim maslinovim uljem;
Večera
Belo meso/riba, salata, orašasti plodovi.
Uz konsultaciju sa trenerom možete primenjivati i adekvatnu suplementaciju kapsulama omega 3 masnim kiselinama i nekim kompleksom vitamina i minerala. Svakako, najvažnije je da vaša ishrana bude raznovrsna, kvalitetna, da izbegavate prazne kalorije kako biste postigli zacrtane ciljeve.
Time će i vaša motivacija rasti, jer ćete ubrzo videti rezultate, a, što je još važnije, osećaćete se dobro.
