Bilo da ste počeli da vežbate, imali jači trening ili ste radili fizički naporaniji posao nego inače, upala mišića je nešto što se često javlja kao posledica. Znate onaj osećaj kada su vaši pokreti ograničeni, mišići zatežu i bol vas sprečava da izvedete neke osnovne radnje? Popeti se uz stepenice, čučnuti, dohvatiti nešto sa police, ili jednostavno obući se postanu tada ozbiljno izazovne situacije.
Upala mišića se najčešće javlja dan ili dva do tri dana nakon treninga ili bilo koje pojačane fizičke aktivnosti. U tom slučaju govorimo o odloženoj upali mišića DOMS (delayed-onset muscle soreness). To je zakasneli bol u mišićima koji ćete osetiti 48 do 72 sata nakon što ste izašli iz zone komfora kada je vaša fizička aktivnost u pitanju.
Međutim, moguće je da bol u mišićima osetite pred kraj ili odmah posle treninga odnosno fizički izazovnije aktivnosti i tada je u pitanju akutna ili trenutna upala mišića (acute muscle soreness). Akutna upala mišića je zapravo onaj osećaj krutosti, ali i iscrpljenosti, opšte slabosti i otečenosti mišića nakon jakog treninga, koji je ujedno znak da je vašem telu potreban odmor kako bi se oporavilo. Dobro istezanje i hidratacija pomoći će da se rešite ovog osećaja.
Kako se leči upala mišića
Kada dodje do upale mišića najlakše je posegnuti za nekim od lekova protiv bolova, zar ne? Ali trebalo bi da imate na umu da ni brufen, ni aspirin niti bilo koji lek sličnog dejstva neće eliminisati upalu već će vam samo trenutno olakšati bol. Pošto analgetici ne leče upalu mišića, a po nekim istraživanjima čak I usporavaju oporavak, bolje je svakako da primenite neke od prirodnih lekova koji ne samo da su bezbedniji nego doprinose oporavku celokupnog organizma. Navešćemo vam samo neke od saveta za lečenje upale mišića prirodnim putem koji vam mogu pomoći:
-
- Hladne obloge su nešto što može biti odlična prva pomoć;
-
- Tople kupke takodje pomažu da se mišići opuste;
-
- Neprijatnost će otkloniti i sportske ili terapeutske masaže koje možete izvoditi utrljavanjem nekog eteričnog ulja (npr. ulje mente, ruzmarina ili arnike) i gelova i krema sa efektom hladjenja;
-
- Hidratacija je izuzetno bitna, stoga u ovim situacijama pojačajte unos vode;
-
- Jabuke, ananas, orasi, djumbir su namirnice koje će blagotovorno uticati na oštećene mišiće, stoga imajte u vidu da se nadju na vašem meniju nakon jače fizičke aktivnosti;
-
- Magnezijum, bilo u spreju, gelu, šumećim tabletama ili granulama, kao i namirnice bogate ovim mineralom olakšaće stanje upale.
Bonus savet – ne preskačite trening kada imate upalu, jer lagane vežbe doprinose tome da oporavak i regeneracija nastupe brže. Svakako, najbolje je konsultovati trenera koji će vas uputiti koje vežbe raditi kako ne biste pogoršali stanje i rizikovali povredu. Ako ne možete na trening, onda se odlučite za laganu šetnju koja će takodje imati povoljan uticaj na opuštanje upaljenih mišića. U svakom slučaju, šetnja ili lagane vežbe ubrzaće cirkulaciju pa mišići biti bolje snabdeveni kako kiseonikom tako i hranjivim materijama što je važno za regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana.
Ne potcenjujte ni ulogu sna u oporavku mišića. Minimum sedam sati kvalitetnog sna omogućiće da se sa upalom mišića što brže i lakše izborite.
Strpljenje je još jedan važan činilac, jer proces isceljivanja mikropovreda mišićnih vlakana koje prouzrokuju bol i upalu traži vreme. Ukoliko se ipak radi o intenzivnom bolu koji ne prolazi, potrebno je da potražite savet lekara kako biste izbegli komplikacije.
Zašto dolazi do upale mišića
Do upale mišića dolazi kada telo izložimo naporu na koji nije naviknuto – bilo da smo uveli neke nove vežbe, ili smo radili vežbe koje dugo pre toga nismo praktikovali, bilo da smo odjednom povećali broj serija izvodjenja vežbe.
Zato je nove vežbe važno uvoditi postepeno. Nakon pauze u vežbanju treba krenuti lagano, pametno i bez forsiranja kako biste sebe poštedeli neprijatnosti koje upala donosi sa jedne strane, a sa druge strane kako biste sačuvali entuzijazam i motivaciju, pogotovo ako niste dugo trenirali. Pritom, treba imati u vidu da upala mišića nije uvek pokazatelj da niste u dobroj formi.
Naprotiv, i onima koji redovno vežbaju dešava se dobiju upalu mišića. Svakako, što ste u boljoj kondiciji, to ćete se lakše i brže oporaviti. Bol koji osećamo kada kažemo da imamo upalu mišića je zapravo posledica oštećenja mišićnih vlakana. Svaka vežba jakog intenziteta može dovesti do upala. Ali do nje naročito dolazi pri ekscentričnim pokretima, koji, paradoksalno, dovode do najvećeg rasta mišićne mase. Ta ćelijska oštećenja koja nastaju dovode do toga da se oslobađa hormon rasta čime se pokreće proces izgradnje mišića.
Nakupljanje mlečne kiseline takodje se smatra uzrokom bola u mišićima. Laktati i kiseli metaboliti se u organizmu u najvećoj količini nalaze na kraju treninga i upravo oni su odgovorni za osećaj bola i otoka u mišićima koji vezujemo za akutnu upalu mišića.
3 pravila kako izbeći upalu mišića
Iako pre ili kasnije svakoga, pa i profesionalne sportiste zadesi, upalu mišića i mikrotraume mišićnih vlakana ipak možete izbeći ako se držite sledećih pravila:
-
- Zagrevanje;
-
- Istezanje;
-
- Hidratacija.
Zagrevanje je od izuzetne važnosti kada se trenira, jer priprema organizam za predstojeće opterećenje. Zagrevanjem se podiže radna temperatura tela, povećava se protok krvi kroz srce i mišiće čime se omogućava dopremanje veće količine kiseonika do aktivnih mišića. Zagrejani mišići mogu da izdrže veće napore te se smanjuje rizik od nastanka povreda i omogućava brži oporavak nakon treninga. Istezanje ne bi trebalo da zaobilazite kako na početku, tako ni na kraju treninga. Dinamičko istezanje na početku treninga je, zapravo, odličan vid zagrevanja za predstojeću fizičku aktivnost i opterećenje mišića.
Sa druge strane, istezanje na kraju treninga omogućava da se mišići opuste i smanji rizik od njihove upale. Čak i ako ne spreči samu upalu, zagrevanje će sprečiti da dodje do istezanja mišića i tetiva. Zato ne žurite da privedete trening što pre kraju, bar nekoliko minuta odvojte za istezanje, vaše telo će vam biti zahvalno, a misići fleksibilniji, pokretljiviji i gipkiji. Dovoljan unos vode je važan za svakodnevno funkcionisanje, a kada je trening u pitanju od višestrukog je značaja.
Pravilna hidratacija pomaže u izbacivanju toksina koji se nakupljaju u organizmu čime se ubrzava oporavak. Osim toga, voda učestvuje u proizvodnji energije, ima ulogu transportnog sredstva, reguliše telesnu temperature.
Prilikom jačih treninga imajte u vidu da izotonični napici mogu biti dobar izbor. U pitanju je voda obogaćena mineralima koji se znojenjem gube i ugljenim hidratima koji predstavljaju brz izvor energije. Zato su izotonični napici naročito važni tokom visokih temperatura ili većih fizičkih naprezanja, dok je obična voda više nego dovoljna tokom lagane fizičke aktivnosti.
Ishrana za ublažavanje upale mišića
Svako ko trenira i želi da ostvari svoje fitnes ciljeve treba da obrati pažnju i na pravilnu ishranu. Uvek je najbolje je da se posavetujete sa trenerom oko plana ishrane kako ne biste neadekvatnim izborom namirnica poništili svoj trud. Nije svejedno šta jedete pre, za vreme, a kada je oporavak mišića u pitanju, naročito je važno koju hranu birate nakon treninga. Za oporavak i regeneraciju mišića neizostavno birajte neke od sledećih namirnica kako biste što lakše prevazišli izazov koji upala mišića donosi. Jabuke su važne zbog velike količine polifenola što ubrzava oporavak oštećenja na mišićnim vlaknima.
Ananas sadrži enzim bromelin koji je odličan za prevenciju, ali i ublažavanje upale mišića i napravićete odličan potez ako ga uzmete nakon treninga. Orašasti plodovi, naročito orasi, zbog omega 3 masnih kiselina deluju protivupalno i nećete pogrešiti ako posegnete za njima, naprotiv, vaši mišići će vam biti zahvalni. Odgovarajuća suplementacija može da vam bude dobar saveznik u borbi sa bolom zbog upale mišića.
Ipak, najbolje je da neophodne vitamine i minerale obezbedjujete prvenstveno putem hrane, jer ih na taj način telo najbolje apsorbuje. Magnezijum je od izuzetne važnosti za opuštanje mišića i bilo bi dobro da u vašu ishranu uvrstite hranu bogatu ovim mineralom. Mahunarke, zeleno lisnato povrće, žitarice i pseudožitarice, banana, orašasti plodovi, ali i crna čokolada su prava riznica magnezijuma.
Takodje, možete piti vodu koja ima veći sadržaj magnezijuma, naročito kada ste podvrgnuti intenzivnijoj fizičkoj aktivnosti. Djumbir je odličan kao analgetik, stoga kada se suočite sa bolom u mišićima, može biti od velike pomoći.
Suvišno je pominjati koliko je važna visokoproteinska ishrana, a kada dodje do upala, naročito akutne upale, možete popiti amino-kiseline koje doprinose bržem obnavljanju mišića. Proteinske čokoladice su dobar izbor kada je dopuna dnevnog proteinskog unosa u pitanju.
Upala mišića – znak dobrog treninga ili znak da ste preterali
Mnogi misle da je upala mišića znak kvalitetnog treniga. Aktivirali smo mišiće pa je normalno da reaguju, zar ne? Medjutim, to tvrdjenje nije baš najtačnije. Dobar trening možete imati i bez upale. Zapravo, ona je najčešće (iako ne uvek) pokazatelj da ste preterali.
Dešava se da usled želje za što bržim postizanjem rezultata radimo i van svojih mogućnosti pa se javljaju posledice u vidu jakih upala mišića. Treba imati u vidu da je bolje da svoje granice postepeno pomerate, kako ne biste bili primorani da pravite pauzu, jer ako je reč o jačoj upali mišića nećete imati mnogo izbora.
Zato je dobro angažovati trenera koji će napraviti plan vežbanja za vas, kako biste na pravi način, bez jakih upala i ruptura mišića dostigli željenu formu i ciljeve koje ste zacrtali.
