Svi znamo koliko trudnoća moze da izmeni svakodnevni život i rutinu. Vežbanje u trudnoći nije bauk. Zapravo, veoma je poželjno zbog i to ne samo zbog fizičkog već i psihičkog zdravlja trudnice. Ovaj tekst će Vam pomoći da saznate kako je najbolje isplanirati trening i fizičku aktivnost tokom drugog stanja ali i dati konkretne savete vezane za različite vrste i tipove treninga tokom ovih devet meseci.
Vežbanje u trudnoći: sve što treba da znate
Da li vežbanje u trudnoći ima efekta?
Prednosti vežbanja u trudnoći su mnogostruki. Vrlo je važno da trudnica vodi zdrav i uravnotežen život, a vežbanje svakako tome doprinosi. Pre svega trudnice koje vežbaju, imaju mnogo više energije i manje su nervozne. Dok trudnica vežba, proizvodi se hormon sreće.
Smanjuju se bolovi u leđima i manje otiču noge. U trećem trimestru se posebno povećaju kilogrami, pa je važno da telo bude u dobroj formi kako bi do kraja trudnoća mogla da se iznese.
Vežbanjem se smanjuje visok krvni pritisak. Takođe, smanjuje se i mogućnost dobijanja gestacijskog dijabetesa. Prednosti vežbanja ogledaju se u tome da će i porodjaj bolje proći, kao i oporavak nakon porodjaja. Lakše će se nositi sa raznim promenama koje trudnoća donosi i imaće više samopouzdanja.
Vežbanje će vam biti sjajna priprema za podizanje i nošenje bebe. Vežbajte minimum dva puta nedeljno. Ono što je najvažnije je da pre vežbanja trudnica mora obavezno otići lekaru i dobiti odobrenje za vežbanje. Ako je trudnoća uredna, vaš lekar mora potvrditi da je vežbanje bezbedno za vas.
Treniranje se mora odvijati u prisustvu stručnog lica koje će propisati vežbe koje će trudnica izvoditi lagano i pravilno. Slušajte svoje telo i tako birajte intenzitet treninga. Izbegavajte iscrpljivanje i vežbe koje vam ne prijaju i ne ostajte bez daha. Maksimalan broj otkucaja srca je 130 u minutu.
Žene koje vežbaju su primetile da manje imaju problem sa otežanim disanjem. Ako se desi da osetite bilo kakve tegobe, mučninu ili vrtoglavicu, odmah prestanite sa vežbanjem. Najbolje je da pratite kako se osećate dok izvodite vežbe.
Treniranje u ranoj trudnoći
Kada je reč o vežbanju u ranoj trudnoći treba biti obazriv. Ukoliko se trudnica prethodno bavila fizičkom aktivnošću, može nastaviti sa laganim vežbama. Ako je telo naviknuto na različit broj vežbi, onda sa takvim programom trudnica može nastaviti samo sa manjim intezitetom.
Lučenje progesterona se povećava, a on omekšava ligamente, te se stvara mogućnost da dodje do povreda zglobova. Ukoliko žena pre trudnoće nije bila aktivna, onda je bolje u prvom trimestru praktikovati laganu šetnju.
Nemojte započinjati nove programe na koje vaše telo nije naviklo, osim ako to nisu programi specijalno namenjeni trudnicama. Telo se tek navikava na trudnoću, mnoge žene imaju intenzivne mučnine i umorne su i onda je najbolje usporiti.
U toku prvog trimestra važno je uraditi završne vežbe opuštanja i izvoditi ih na boku. Naravno, ukoliko se radi o visokorizičnoj trudnoći vežbanje se ne preporučuje. Kada su visoke temperature treba izbegavati vežbanje.
Koje vežbe treba izbegavati u trudnoći
Za one koji nisu vežbali preporučuju se aktivnosti kao što su hodanje, joga, ples bez skokova, plivanje i aerobik u vodi. Voda podržava težinu vašeg stomaka, pa vam na taj način olakšava kretanje. Zamenite lift stepenicama. Sportovi koji se ne preporučuju su: jahanje, skijanje, borilački sportovi, ronjenje i vožnja rolera.
Za one koji su vežbali može laganiji trening, vežbanje sa tegovima i trčanje. Dobro je izvoditi i kegelove vežbe. Obavezno je zagrevanje od nekoliko minuta, vežbanje koje bi trebalo da traje od 15 do 30 minuta i onda trening ne prekidati naglo.
Preporučuje se udobna odeća i obuća i hidratacija. Optimalan broj treninga je od 2 do 4 puta nedeljno. U poslednjem trimestru trudnice ne bi smele da treniraju na ledjima. Pre svega ovo se odnosi na trbušnjake, jer u ležećem položaju može naglo da se snizi krvni pritisak i smanji dotok krvi do bebe. Možete raditi plank vežbe i izdržaje, ali isključivo uz nadzor trenera. Izvodite vežbe intezitetom da dok pričate, ne ostajete bez daha. Napravite obavezno u tom slučaju pauzu.
Joga u trudnoći
Mnogo je zabluda kada je u pitanju vežbanje u trudnoći, pa i kada je joga u pitanju. U trudnoći ne treba uvoditi mnogo novina, a joga to svakako jeste. Međutim, ako se odlučite za jogu važno je da pronađete iskusnog trenera, najbolje onog koji je i sam vežbao jogu u trudnoći. Izbegavajte snimke sa interneta koje na prvi pogled izgledaju jednostavno. Najidealnije je da trudnica počne sa vežbanjem joge u 12. nedelji.
Najveća dobrobit je što ćete usvojiti sve tehnike disanja, koje će vam pomoći u svim fazama porođaja. Ako duboko dišete i izdišete, snadbevate telo velikom količinom kiseonika. Uz pomoć joge naučićete da pravilno dišete.
Vežbe joge pred porodjaj pomažu da se opuste mišići grlića materice. Joga smiruje um i telo, poboljšava cirkulaciju, smanjuje oticanje nogu i jutarnje mučnine. Sa druge strane neke segmente joge treba izbegavati posebno vežbe koje će pregrejati vaše telo.
Ovo se odnosi na vežbanje u pregrejanoj sobi. To su bikram ili vruća joga. Trudnicama se preporučuje restorativna joga, prenatalna joga i hatha joga. Čas joge za trudnice treba da sadrži: vežbe disanja, kegelove vežbe, vežbanje asana i meditaciju.
Ima slučajeva kada se joga ne preporučuje. Takav je slučaj sa blizanačkom trudnoćom, onima koje imaju povišen pritisak i onima koje su prethodno imale pobačaje. Važno je napomenuti da trudnice koje imaju spuštenu matericu ne bi smele da vežbaju jogu. Od opreme potrebna vam je udobna pamučna odeća i prostirka za jogu.
Treniranje u teretani tokom trudnoće
Nije potrebno izbegavati tegove i sprave u trudnoći. Samo je važno da se prilagode neki od pokreta prilikom izvodjenja vežbi snage i izdržljivosti u trudnoći. Prilikom vežbanja sa tegovima bitno je praviti pauze. Savet je izvoditi vežbe za rameni pojas, ledja i ruku.
Birajte tegove sa manjim kilažama. Važno je da vežbe budu umerenog inteziteta i da pokreti budu kontrolisani. Pri izvodjenju vežbi fokus i skoncentrisanost treba biti usmeren upravo na mišice nogu, potom mišiće ledja i ruku. Izbegavajte vežbe koje mogu izazvati stres na stomaku.
Fokusirajte se na vežbe koje jačaju mišiće koji su važni za podršku vašem telu tokom trudnoće i porodjaja, kao i na vežbe koje poboljšavaju vašu fleksibilnost i ravnotežu. Izbegavajte vežbe koje naprežu stomačne mišiće i pritiskaju matericu. Akcenat je na vežbama za ledja, jer vam snažna ledja pomažu da nosite bebu.
Vežbanje sa tegovima tokom drugog stanja
Vežbanje sa tegovima u trudnoći posebno blagotvorno deluju na mišiće donjeg dela ledja. Takodje, poboljšavaju držanje tela. Trudite se da vežbe izvodite u sedećem položaju i konstantno vodite računa o disanju. Devojke koje nisu vežbale neka biraju vežbe sa minimalnim opterećenjem.
Najvažnije je da se vežbe sa tegovima pravilno izvode kako bi trudnica i beba bile bezbedne. Bitno je kao što smo već pisali, da se trudnica posavetuje sa svojim lekarom i dobije smernice i savete prilagodjene ovoj situaciji.
Birajte tegove koji su odgovarajuće težine, izbegavajte prevelika opterećenja i izvodite samo vežbe koje su bezbedne u trudnoći. Izvodite vežbe: rameni potisak, sumo čučanj, letenje bučicama, biceps pregib i vežbe na lat mašini. Vodite računa o pravilnom disanju i izbegavajte vežbe koje prave pritisak na stomak.
Pratite i osluškujte svoje telo. Ukoliko osetite vrtoglavicu, mučninu ili bol odmah prekinite sa vežbanjem. Unosite dovoljno tečnosti i zdravo se hranite.
Period trudnoće je pravo vreme da se opustite i spremite za ono što sledi, a vežbanje će vam sigurno u tome pomoći.
